Osmišljen je rekvizit koji zamjenjuje krpice, papiriće i improvizacije pomoću kojih su se treneri i vježbači dugo snalazili radeći vježbe klizanja. Vježbe klizanja omogućuju velike amplitude pokreta i izvrsne su za razvoj fleksibilnosti, snage, izdržljivosti, ravnoteže i koordinacije kako kod rekreativaca tako i u bazičnim sportovima.
Postoji par vrsta slidera – gumeni, plastični i platneni. Nisu veliki, lagani su i vrlo spretni za transport.
Trening sa sliderima namijenjen je:
- Rekreativcima, kao odličan rekvizit za razne vrste treninga
- Vrhunskim sportašima, kod izvedbe specifičnih pokreta
- Plesačima i gimnastičarima, za postizanje maksimalne amplitude pokreta
- Djeci, maštovit rekvizit za zabavu i razonodu
- U rehabilitaciji, za vježbe stabilizacije, istezanja i specifičnog snaženja mišića
Prva asocijacija na vježbe klizanja većini su vježbe za noge. No klizati sliderima možemo i rukama, u raznim pozicijama tijela i samo sa svojom kilažom i dva mala rekvizita napraviti trening za cijelo tijelo.
Pilates trening sa sliderima
Vježbe kojima istovremeno jačamo jednu i istežemo drugu mišićnu skupinu karakteristične su za Pilates. Vježbama klizanja aktiviraju se mišići agonisti na koje utječemo prilikom otklizavanja dok mišići antagonisti – nasuprotni mišići, aktiviraju se prilikom povratka u početnu poziciju.
Pilates vježbama koje ćemo prikazati zaposlili smo cijelo tijelo. Vježbe su međusobno povezane i nakon određenog broja ponavljanja kroz jednu vježbu prelazimo na sljedeću vježbu. Pokreti su fluidni, vježbe dinamične, kondicijska i energetska komponenta visoka.
Slideri nam omogućuju stvaranje kreativnih vježbi. Istovremeno, vježbama klizanja dolazimo do maksimalnih pozicija tijela uz najveći utjecaj na fleksibilnost. Trening se može izvoditi i uz pratnju glazbe koja diktira tempo i ritam izvođenja vježbi.
Pravila vježbanja na sliderima:
- Ako je slider kombiniran, plastičan s jedne a platnen s druge strane, platneni dio je okrenut prema podu
- Vrh stopala postavlja se na sredinu slidera, kako bi se prilikom doklizavanja mogli vratiti
- Istezanja se rade postepeno kako nebi došlo do preistegnuća mišića
Slijedi Pilates trening
U nastavku možete pročitati više o prikazanim vježbama te pripaziti na najčešće pogreške prilikom izvođenja.
1. Kruženja, stopala na sliderima
Uspravna pozicija, oba stopala na sliderima.
Udah: Istovremena kruženja objema rukama i jedne noge u nazad
Izdah: Počučanj u sunožnoj poziciji, opuštenim leđima, glavom i rukama prema podu
Naglasak je na: istezanju ramena, prsnog koša, kukova i leđa
Najčešće pogreške:
- opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
- narušena ravnoteža
2. Klizanje nazad, stopala na sliderima
Uspravna pozicija, oba stopala na sredini slidera.
Udah: Uzručenje i klizanje jednom nogom nazad
Izdah: Vraćanje, klizanje istom nogom naprijed, zaručenje objema rukama i počučanj na stojnoj nozi
Naglasak je na: istezanju kvadricepsa i iliopsoasa, jačanju gluteus i tricepsa
Najčešće pogreške:
- opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
- prelazak prstiju preko projekcije koljena, u čučnju
- zaklon glave/vrata
3. Rotacija kukova, stopala na sliderima
Uspravna pozicija, oba stopala na sredini slidera, odručenje.
Udah: Vanjska rotacija stopala, vanjska rotacija ramena u odručenju
Izdah: Unutarnja rotacija stopala, koljena se dotiču, grba – unutarnja rotacija ramena
Naglasak je na: otvaranju kukova, istezanju prsnog koša, jačanju kvadricepsa, gluteus i ramena
Najčešće pogreške:
- pogrbljen torakalni dio kralježnice
- podignuta ramena
- pogrčena koljena u fazi udaha
- zaklon glave/vrata
4. Klizanje strance, stopala na sliderima
Uspravna pozicija, stopala na sredini slidera, ruke prekrižene na potiljku.
Udah: klizanje pruženom nogom strance
Izdah: vraćanje istegnute noge, klizanje koso iza stojne noge, grba – laktovi prema koljenima
Naglasak je na: istezanju prsnog koša i leđa, istezanje i jačanje aduktora, gluteus i kvadricepsa
Najčešće pogreške:
- pogrbljen torakalni dio kralježnice
- podignuta ramena
- zaklon glave/vrata
- pogrčena koljena
- “štopanje” kuka – kukovi moraju ostati paralelni u fazi udaha
5. Naizmjenično bočno klizanje, stopala na sliderima
Uspravna pozicija, stopala na sliderima, odručenje
Udah: prilikom prijenosa težine
Izdah: prijenos težine s noge na nogu u čučnju, istezanjem druge noge i doticanjem dlanom suprotnog stopala
Naglasak je na: istezanju leđa i prsnog koša, jačanju kvadricepsa i gluteusa
Najčešće pogreške:
- opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
- prelazak prstiju preko projekcije koljena u čučnju
6. Istezanje, dlanovi na sliderima
Raskorak, oba dlana na sliderima na podu.
Udah: istezanje i klizanje sliderima naprijed
Izdah: vraćanje slidera i klizanje nazad, kroz pružene noge, uz vanjsku rotaciju ruku na sliderima
Naglasak je na: istezanju stražnje lože, prsnog koša, leđa i ramena
Najčešće pogreške:
- pogrčena koljena
- zaklon glave/vrata
7. Klek, dlanovi na sliderima
Klek, oba dlana na sliderima.
Udah: klizanje sliderima naprijed
Izdah: vraćanje slidera, odvajanje koljena od poda i istezanje
Naglasak je na: istezanju prsnog koša, ramena, leđa, stražnje lože i ahilovih tetiva
Najčešće pogreške:
- zaklon glave/vrata
- pogrčena koljena
8. Jednoručni sklek
Klek, oba dlana na sliderima.
Udah: istezanje jednom rukom naprijed
Izdah: vraćanje i klizanje istom rukom kroz stojnu ruku
Naglasak je na: istezanju ramena i prsnog koša, jačanju prsnih mišića
Najčešće pogreške:
- zaklon glave/vrata
- rotacija kukova
9. Istovremeno klizanje istoimenom rukom i nogom
Jedan dlan na slideru i istoimeno stopalo na slideru.
Udah: klizanje rukom naprijed i nogom nazad
Izdah: vraćanje rukom, nogom klizanje do odnoženja i odvajanje od slidera
Naglasak je na: istezanju iliopsoasa, kvadricepsa i prsnog koša, jačanju abduktora i gluteus
Najčešće pogreške:
- zaklon glave/vrata
- pogrčeno koljeno noge u abdukciji
10. Upor sa sliderima
Oba stopala na sliderima, dlanovi na podu.
Udah: klizanje sliderima do upora na dlanovima
Izdah: vraćanje slidera, uzručenje prsima prema podu
Naglasak je na: aktivaciji stabilizatora trupa – trbuh i leđa, istezanju stražnje lože
Najčešće pogreške:
- opušten lumbalni dio kralježnice
- zaklon glave/vrata
- pogrčena koljena
- pogrčen torakalni dio kralježnice
11. Sjed, pete na sliderima
Sjed, priručenje, pete na sliderima.
Udah: pretklon trupa na pružene noge
Izdah: dlanovi na podu iza tijela, podizanje zdjelice i povlak koljena prema prsima
Naglasak je na: istezanju stražnje lože i leđima, jačanje stražnje lože, ramenog pojasa, trbušnih mišića i tricepsa
Najčešće pogreške:
- pogrčena koljena u fazi istezanja
- propadanje u ramenima
- preniska zdjelica kod povlačenja koljena
12. Raznoženje u uporu na dlanovima
Upor na dlanovima, pete na sliderima, zdjelica u zraku.
Udah: raznoženje sliderima u uporu
Izdah: vraćanje do sunožne pozicije u uporu i povlačenje koljena na prsa
Naglasak je na: aktivaciji ramenog pojasa, trbušnim mišićima, stražnjoj loži
Najčešće pogreške:
- propadanje u ramenima
- zaklon glave/vrata
- preniski kukovi
13. Istezanje u sjedu raznožnom
Sjed raznožni, dlanovi na sliderima.
Udah: uspravno tijelo, prsa van
Izdah: pretklon klizanjem sliderima naprijed
Naglasak je na: istezanju stražnje lože, prepona i leđa
Najčešće pogreške:
- pogrčen torakalni dio kralježnice
- zaklon glave/vrata
- pogrčena koljena
14. Istezanje strance u sjedu raznožnom
Sjed raznožni, dlanovi na sliderima sa svake strane noge.
Udah: tijelo uspravno, podizanje istezajuće noge od poda
Izdah: pretklon klizanjem slidera prema istezajućoj nozi
Naglasak je na: istezanju stražnje lože – dominantnije na strani pretklona, istezanju prepona i leđa
Najčešće pogreške:
- pogrčen torakalni dio kralježnice
- zaklon glave/vrata
- pogrčena koljena
- odvajanje suprotnog gluteusa od poda
15. Vježba za trbuh klizanjem na leđima
Ležanje na leđima, isprepletenim rukama na potiljku, petama na sliderima – pogrčenim koljenima.
Udah: ležanje na leđima i klizanje u vanjskom krugu sa sliderima
Izdah: povlačenje koljena i laktova u trbušnjak
Naglasak je na: aktivaciji trbušnih mišića, otvaranju i istezanju kukova
Najčešće pogreške:
- odvajanje lumbalnog dijela kralježnice od poda – leđa u svakom trenutku moraju ostati zalijepljena u pod
- zaklon glave/vrata
16. Naizmjenično klizanje zdjelicom u zraku
Ležanje na leđima, ruke u priručenju, zdjelicom u zraku i petama na sliderima.
Udah: klizanje jednom nogom naprijed, zdjelicom u zraku
Izdah: vraćanje u početnu poziciju
Naglasak je na: aktivaciji mišića stražnje lože
Najčešće pogreške:
- rotacija kukova klizne noge prema podu
- zaklon glave/vrata
17. Klizanje sliderima iz ležanja na trbuhu
Ležanje na trbuhu, dlanovi u uzručenju na sliderima, čelo na podu, stopala na podu.
Udah: ležanje na trbuhu, podizanje obje, pružene noge od poda
Izdah: vraćanje nogu, klizanje sliderima prema tijelu, odvajanje glave i prsiju od poda
Naglasak je na: aktivaciji leđnih mišića i mišića ruku
Najčešće pogreške:
- odvajanje stopala od poda
- zaklon glave/vrata
- pogrčeni laktovi
- podizanje ramena
18. Polukružno klizanje sliderima iz ležanja na trbuhu
Ležanje na trbuhu, dlanovi u uzručenju na sliderima, čelo na podu, stopala na podu.
Udah: polukružno klizanje sliderima strance odvajanjem čela od poda
Izdah: vraćanje slidera u početnu poziciju i klizanje prema tijelu, odvajanjem glave i prsiju od poda
Naglasak je na: istezanju prsnih mišića, aktivaciji leđnih mišića i mišića ruku
Najčešće pogreške:
- zaklon glave/vrata
- odvajanje stopala od poda
- pogrčeni laktovi
- podizanje ramena
Slidere možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.
Napisano za: Fitness.com.hr